|
كيف تتحقق النتائج؟ |
|
كيف يحقق البرنامج
الفاعلية المرجوة؟ |
- للاستفادة التامة من
كل تمرين يفضل عمل كل تمرين بما لا يقل عن ثلاث
جلسات 3 فى 10 = 30 مرة، ويمكن زيادة عدد
الجلسات مع تحسن مستوى اللياقة وتعنى الجلسة عمل
التمرين عشر مرات.
- يلزم أخذ راحة لمدة نصف دقيقة بين كل جلسة
وأخرى وكلما تقدمت واستمررت فى التمارين قلل من
فترة الراحة.
- يلزم القيام بعمل حركات إحماء الجسم لمدة 5
دقائق قبل التمارين.
- فى بداية كل برنامج لا تجهد الجسم بعمل
التمرين 10 مرات بل بالعدد الذى تستطيعه دون
إجهاد وستصل للعدد المطلوب مع استمرارك فى
التمرين. |
- الاستفادة من
التمارين تتوقف على مدى الانتظام والمواظبة
عليها.
- فى البداية قد لا تستطيب العضلات للتمارين
ولكن مع التدريب المستمر ستستجيب ويبدو الفرق،
وقد تشعر بتعب بسيط فى عضلات الكتفين والرقبة
فهذا شئ طبيعي.
- تختلف الأجسام بعضها عن بعض من حيث التمدد
العضلى والمفصلى والقدرة على التحمل فلا ترغم
عضلاتك على التمرين بل تدرج فى التمارين.
|
|
تمرين الساقين |
ويتطلب هذا التمرين
مايلى:
- الاستلقاء على الظهر أرضاً.
- الذراعان مفرودان بجانب الجذع، وملامسان
الأرض.
- الساقان متلاصقان.
|
|
التمرين |
- محاولة جذب الركبتين
لتلامسا الصدر، مع مراعاة أن يكون الكعبان فى
أدنى مستوى.
- ثم فرد الساقين إلى أعلى ببطء مع التصاق
الركبتين.
- ثم الرجوع إلى ملامسة الركبتين للصدر.
- ثم شهيق "نفس عميق". |
|
تمرين الوسط
|
ويتطلب الآتى:
- أن يقف الإنسان معتدل القامة، مفرود الظهر.
- الساقان متباعدان.
- الذراعان بجانب الجسم. |
|
التمرين
|
 |
- رفع الذراع اليمنى
على الرأس.
- ثنى الجذع تجاه الجهة اليسرى، مع الارتكاز
بالذراع اليسرى على الساق اليسرى.
- الرجوع إلى الوضع الأول، وهو الوقوف معتدلاً
مع الشهيق بعمق.
- يكرر التمرين نفسه برفع الذراع اليسرى،
والارتكاز بالذراع اليمنى.
- يكرر التمرين عدة مرات. |
|
تمرينات لليونة العمود
الفقرى |
 |
ويتطلب الآتى:
- الوقوف باعتدال مع فرد الظهر.
- الساقان متباعدتان.
- الذراعان بجوار الجذع. |
|
التمرين |
 |
- ثنى الجذع أماماً .
- فرد الذراعين إلى الأمام.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- وضع الذراعين بين الساقين مفرودين.
- هز الذراعين بين القدمين.
- ثم الوقوف مع أخذ شهيق.
- يكرر التمرين عدة مرات. |
|
تمارين للبطن |
 |
وتتطلب الآتى:
- الاستلقاء على الظهر أرضاً.
- ثنى الركبتين.
- فتح القدمين قليلاً.
- ثنى الذراعين خلف الرأس. |
|
التمرين |
 |
- محاولة رفع الرأس مع
الجزء العلوى من الجذع باستخدام عضلات البطن.
- خفض الرأس وأعلى الجذع قليلاً، مع عدم محاولة
لمس الأرض حتى لا ترخى العضلات.
- تكرار ذلك عدة مرات "لا تقل عن 15 مرة"، على
أن تكون الحركة بطيئة. |
|
تمرين آخر لعضلات
البطن |
 |
- الاستلقاء على الظهر
أرضاً
- فرد الركبتين.
- تثبيت القدمين ملتصقتين، إما بمساعدة شخص آخر،
أو أن تكونا تحت شئ ثابت لا يتحرك.
- ثنى الذراعين خلف الرأس. |
|
التمرين
|
 |
- محاول رفع الرأس
والجذع من الوضع نائماً إلى الوضع جلوساً مع أخذ
شهيق فى الوضع نائماً وزفير فى وأنت جالس.
- تكرار التمرين عدة مرات. |
